چطور جلوی پرخوری شبانه را بگیریم؟

توسط

بسیاری از افراد عادت به دیر غذا خوردن در شب دارند. این عادت حتی اگر گرسنه هم نباشند، از سرشان نمی‌افتد. دیرغذا خوردن باعث می‌شود که بیش از مقدار مورد نیاز روزانه، کالری دریافت کنید و در نتیجه دچار اضافه وزن شوید. در این نوشته ۱۰ راهکار ارائه شده است، که می‌تواند به شما برای جلوگیری از دیر غذا خوردن و پرخوری شبانه کمک کند.

۱.دنبال علت بگردید:

بسیاری از افراد بیشترین مقدار سهم غذای روزانه خود را بعد از عصر و در شب می‌خورند. برای تغییر این عادت اول باید به سراغ دلیل آن برویم. یکی از دلایل پرخوری شبانه ممکن است، متراکم بودن فعالیت‌های فرد در طی روز باشد که باعث احساس گرسنگی شبانه می‌شود. اما این مسئله می‌تواند فقط یک عادت باشد.

پرخوری شبانه می‌تواند مرتبط با اختلالات غذایی هم باشد. دو اختلال مرتبط “اختلال غذایی بینگ” و “سندروم پرخوری شبانه” هستند. این دو اختلال شامل رفتارها و الگوهای متفاوتی هستند اما تاثیرات مخرب یکسانی بر روی سلامت بدن دارند. در هر دو این اختلال‌ها، افراد برای مهار احساسات خود از غذا استفاده می‌کنند. احساساتی مانند غم، خشم، عصبانیت، درماندگی. در هنگام داشتن این احساسات افراد اغلب با وجود اینگه گرسنه نیستند، غذا می‌خورند.

افراد مبتلا به “اختلال غذایی بینگ” در یک وعده میزان بسیار زیادی غذا مصرف می‌کنند و گویا در خوردن کنترلی بر خود ندارند. از طرفی افرادی با “سندروم پرخوری شبانه” در عصر به صورت پراکنده غذا می‌خورند و شب‌ها برای غذا خوردن از خواب بیدار می‌شوند. این افراد بیش از ۲۵ درصد سهم کالری روزانه خود را شب‌ها دریافت می‌کنند. این قضیه منجر به چاقی، افسردگی و اختلالات خواب می‌شود.

۲.انگیزه‌های خود را شناسایی کنید:

همانطور که دلایل پرخوری خود را شناسایی می‌کنید، بهتر است دنبال الگویی تکراری و یا سری اتفاقاتی بگردید، که اغلب آغازگر پرخوریتان می‌شود. افراد به دلایل مختلفی سراغ غذا می‌روند. اگر گرسنه نیستید و با این حال شب‌ها به دنبال غذا می‌روید، فکر کنید که علت آن، چه می‌تواند باشد. اغلب به این نتیجه خواهید رسید که از غذا برای رفع نیازی استفاد می‌کنید که گرسنگی نیست.

یکی از راه‌های موثر برای پیدا کردن دلیل پرخوری شبانه داشتن دفترچه‌ای است که حالات روحی خود را در آن یادداشت می‌کنید. داشتن اطلاعاتی در مورد عادات غذایی، برنامه‌ی ورزشی و در کنار آن احساسات، به شما کمک می‌کند که به الگویی مرتبط بین این موارد برسید. این قضیه به شکستن چرخه‌ی عادات بد کمک می‌کند.

Pretty young woman working at the computer and eat bread. Unhealthy Lifestyle

۳.به روتین خود پایبند باشید:

اگربه دلیل غذا نخوردن در طول روز، به پرخوری شبانه روی می‌آورید، ایجاد یک سری روتین روزانه قطعا به شما کمک خواهد کرد. غذا خوردن و خواب شبانه‌ی منظم ، کمک خواهد کرد که میزان غذای خود را در طول روز پخش کنید و شب‌ها کمتر گرسنه باشید. اگر در بازه‌ای طولانی، خواب ناکافی و بی‌کیفیت داشته باشید، ریسک ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن در شما افزایش می‌یابد.

۴.برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید:

برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و خوردن تنقلات سالم شانس پراکنده‌خوری با کیفیت پایین را کاهش می‌دهد. همچین باعث می‌شود که در مورد میزان غذایی که در طول روز می‌خورید، اضطراب نداشته باشید و کمک می‌کند تا راحت‌تر غذای مصرفی را در بازه‌ی روز پخش کنید به طوری که هیچ وقت گرسنه نباشید.

۵.دنبال حمایت احساسی باشید:

اگر فکر می‌کنید که به اختلالات غذایی مبتلا هستید، بهتر است در این مورد از یک متخصص کمک بگیرید. فرد متخصص می‌تواند کمک کند تا انگیزه‌های خود را مشخص کنید و متناسب با آن به دنبال درمان باشید. عضویت در گروه‌های حمایتی هم به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید احساسات منفی خود را کنترل کنید. احساساتی که باعث می‌شود بدون گرسنگی، سراغ یخچال بروید.

Salty crackers, tortilla chips and other savoury snacks with salsa dip

۶.استرس خود را کاهش دهید:

اضطراب و استرس شایع‌ترین دلایلی هستند که افراد را به خوردن در هنگامی که گرسنه نیستند، وا می‌دارند. غذا خوردن برای سرکوب احساسات اصلا ایده‌ی خوبی نیست. اگر متوجه شده‌اید که در هنگام استرس بیشتر غذا می‌خورید، دنبال راه‌های دیگری برای کاهش استرس و آرام کردن خود بگردید. تحقیقات نشان داده‌اند که تکنیک‌های ریلکسیشن به بهبود اختلالات غذایی کمک می‌کنند. این فعالیت‌ها شامل تکنینک‎های تنفس صحیح، مدیتیشن، دوش آب گرم، یوگا، ورزش سبک و نرمش هستند.

۷.در طول روز به صورت منظم و پیوسته غذا بخورید:

پرخوری شبانه عموما با الگوی پراکنده‌خوری مرتبط است. این مسئله باعث ایجاد اختلالات غذایی می‌شود. غذا خوردن در فواصل معین برنامه‌ریزی شده، کمک می‌کند تا میزان قند خون در طول روز ثابت بماند. همچنین کمک می‌کند تا احساس گرسنکی شدید، خستگی و زود رنجی نداشته باشید. وقتی خیلی احساس گرسنگی دارید، احتمال انتخاب غذاهایی که ارزش غذایی بالایی ندارند، زیاد می‌شود. همچنین تمایل به خوردن غذاهایی با چربی و قند بالا هم زیاد خواهد شد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که وعده‌های غذایی مشخصی در طول روز دارند (۳ وعده یا بیشتر)، کنترل بیشتری روی خوردن خود و وزن کمتری دارند. به طور کلی خوردن کمتر از سه وعده در روز، باعث می‌شود کنترل کمتری بر روی انتخاب‌های غذایی خود داشته باشید. هرچند باید بدانیم که زمان مناسب غذا خوردن و میزان غذای مصرفی در هر وعده، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

۸.در هر وعده غذایی خود پروتئین را بگنجانید:

غذاهای مختلف تاثیر مختلفی بر روی اشتها دارند. اگر از سر گرسنگی غذا می‎خورید، گنجاندن پروتئین در هر وعده به رفع گرسنگی کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود که در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر سراغ خورن تنقلات در شب بروید. مطالعات نشان داده است که خوردن غذاهایی با پروتئین بالا ۶۰% اشتها را کاهش می‌دهد. همچنین تمایل به غذا خوردن در هنگام شب را به نصف می‌رساند.

۹.غذاهای غیر مفید را در خانه نگه ندارید:

اگر مستعد خوردن غذاهایی با چربی و قند بالا در هنگام شب هستید، این غذاها را در خانه نگه ندارید. اگر تنقلات ناسالم به راحتی در دسترس نباشد، تمایل کمتری به خوردن آنها خواهید داشت. در عوض خانه خود را با غذاهای سالمی که از خوردن آن‌ها لذت می‌برید، پر کنید. در این صورت اگر گرسنه باشید، تنقلات ناسالم و غیر مفید نمی‌خورید.

۱۰.خود را مشغول نگه دارید:

اگر حوصله‌تان سر رفته و به این دلیل به غذا فکر می‌کنید، به فکر سرگرمی مناسب برای خود باشید. داشتن سرگرمی که از آن لذت می‌برید، ذهنتان را مشغول نگه می‌دارد. پیدا کردن تفریحی جدید و یا برنامه‌ریزی برای پر کردن زمان عصر، کمک می‌کند که در هنگام شب از سر بیکاری غذا نخورید.

منبع : مودوپیا

ممکن است بپسندید

نظر دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نمیشود.